Comer em excesso, dieta rica em carboidratos, sedentarismo, distúrbios hormonais e estresse muitas vezes levam ao problema da obesidade na região abdominal, que não pode deixar de perturbar a metade feminina e masculina da humanidade. Além da gordura subcutânea, também se forma gordura visceral no abdômen, que envolve os órgãos internos, fazendo com que o tamanho da cintura fique longe do ideal. Como se livrar de todos os tipos de tecido adiposo e quais exercícios para emagrecer no abdômen e nas laterais são mais eficazes - descobriremos a seguir.
Recomendações: o que fazer com os depósitos de gordura na cavidade abdominal
Comecemos com recomendações gerais simples e motivos que provocam obesidade abdominal para entender de onde crescem as "pernas".
Se a circunferência da cintura nas mulheres ultrapassar 80 cm e nos homens - 94 cm, é sinal da presença de excesso de gordura visceral e, portanto, de problemas de saúde.
- Reduza ao mínimo os carboidratos simples.A principal razão para o acúmulo de gordura subcutânea e visceral é uma alimentação desequilibrada, dominada por carboidratos simples (açúcares, farinha, macarrão, batata, frutas e frutos secos, mel, cereais com alto índice glicêmico).
- Remova os produtos de glicação da sua dieta:fast food e alimentos ricos em gordura animal e vegetal (hambúrgueres, batatas fritas, bacon frito e bifes fritos em óleo vegetal, carnes assadas com crosta frita e crocante), etc. de alta temperatura, liga-se à molécula de glicose (proteína glicada). Portanto, nem toda carne é saudável, é melhor ferver, refogar ou cozinhar no vapor.
- Reduza a presença de gorduras ômega-6 saturadas e poliinsaturadas.Sim, os ácidos graxos também são diferentes e sua proporção correta é importante. Os ômega-3 e 9, ao contrário, devem ser aumentados - são óleo de linhaça, azeite, óleo de peixe, abacate, nozes. Mas reduza ao mínimo o teor de óleo de girassol, milho, amendoim, palma e colza.
- Mova-se mais.Não é segredo que a baixa atividade leva ao acúmulo de gordura, já que praticamente nenhuma energia é gasta. Caminhe mais durante o dia, assim a gordura será utilizada como combustível.
- Exercite regularmente:3 treinos por semana com duração não superior a 1 hora são suficientes.
- O treinamento deve ser variado.É um grande erro realizar apenas exercícios para abdômen e laterais, pois são músculos pequenos, e ao realizar uma carga tão isolada o corpo queimará pior gordura. Não há necessidade de trabalho local com a "área problemática". Quanto mais os músculos trabalham, mais força o corpo precisa para restaurá-los, e de onde ele tira isso - das reservas de gordura. Se o seu treino incluir exercícios básicos que incluam o maior número possível de músculos, exercícios cardiovasculares e de equilíbrio (inclusive estáticos), a perda de peso será muito mais eficaz.
- O overtraining das atividades diárias levará à fadiga e ao estresse, sendo em que o corpo não abre mão de gorduras, mas, ao contrário, as acumula. Portanto, é importante não apenas descansar do treino, mas também dormir o suficiente, pelo menos 8 horas.
Os melhores exercícios para perder gordura da barriga
Antes de iniciar o treino, faça um breve aquecimento de 5 a 7 minutos. Pode ser qualquer exercício cardiovascular: pular corda, correr sem sair do lugar, passos laterais e apenas o primeiro exercício do complexo, mas sem peso e com grande número de repetições. Por exemplo, faça agachamentos aéreos 30-50 vezes.
Agachamento aéreo
Esses agachamentos são realizados sem equipamentos adicionais, sendo a melhor opção para iniciantes. Levante os braços acima da cabeça quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Para quem está mais preparado, pode realizar a versão clássica com barra ou halteres.
Marcha do fazendeiro
Essas estocadas trabalham uma grande quantidade de músculos, além de ser necessário manter o equilíbrio, o que torna o exercício muito eficaz no combate à gordura. Execute passos laterais ao longo da sala, vire-se e complete o número necessário de repetições. Se houver muito pouco espaço, execute estocadas simples e alternadas para frente.
agachamento
Se você é um atleta treinado, execute um ciclo completo de burpees com flexões, se você é iniciante pode retirar as flexões do ciclo, deixando apenas os saltos de prancha na posição inferior. Abaixo está uma versão simplificada do exercício.
Barra dinâmica
Levantar a partir dos cotovelos, esticando alternadamente os braços e voltando para trás, desenvolve não apenas a cintura escapular, mas também afeta efetivamente as áreas abdominal e lateral. É tudo uma questão de tensão estática nos músculos da área alvo. E, em geral, o exercício consome muita energia.
Prancha correndo
Uma das variações de prancha que queima grande quantidade de calorias e trabalha diretamente a musculatura abdominal. E é exatamente disso que precisamos.
Agachamento plié
Um exercício básico que envolve os maiores músculos do corpo e, como já sabemos, ajuda a combater de forma rápida e eficaz a gordura em todo o corpo, por isso não ignore os exercícios para as pernas.
Investidas laterais
Estocadas laterais profundas - uma modificação da versão clássica - queimam muitas calorias, fortalecem os grandes músculos do corpo, aumentando a pulsação, o que é muito importante para a queima de gordura. Execute o mesmo número de repetições de cada lado.
Saltos de agachamento
Um exercício pliométrico que acelera a lipólise, a quebra da gordura, porque atende a duas condições que precisamos: envolve os grandes músculos do corpo e aumenta a frequência cardíaca devido às técnicas explosivas. Se for difícil pular, fique na ponta dos pés no ponto mais alto.
Saltos de prancha
E esta é uma das versões simplificadas dos burpees, mas não menos eficaz, pois é um poderoso queimador de gordura. Se a opção for muito difícil, dê passos alternados para as palmas das mãos e volte para a prancha.
Elevação pélvica de prancha lateral
O exercício envolve trabalhar a região lateral do corpo (incluindo os músculos abdominais oblíquos). Execute a elevação pélvica de cada lado da mesma maneira. Para praticantes avançados, pode-se realizar a opção com o braço esticado, mas a pelve não deve tocar o chão.
Subindo em um banco
Uma excelente variação e alternativa aos avanços e agachamentos tradicionais. Suba alternadamente em qualquer superfície estável, executando o mesmo número de passos em cada perna. Para quem está mais preparado, pode adicionar uma estocada para trás no chão.
Flexões de joelho
As flexões em versão simplificada para mulheres ajudam a carregar a cintura escapular, mas também envolvem o abdômen, mantendo a posição correta da coluna. Claro, se possível, execute a versão clássica com as pernas retas.
Prancha com elevação de membros ao mesmo tempo
A tensão estática nos músculos abdominais ao levantar membros opostos queima simultaneamente mais calorias (ao contrário da prancha clássica) porque treina mais os músculos profundos que mantêm o equilíbrio. Não tenha pressa, faça o exercício conscientemente.
Extensão de joelho em prancha
Em pé na posição de prancha, traga alternadamente os joelhos para o lado, puxando-os em direção aos ombros. Este exercício envolve intensamente os músculos reto abdominal, transverso abdominal e os músculos abdominais oblíquos internos e externos. Como acontece com qualquer versão da prancha, certifique-se de que a região lombar não ceda.
Prancha com elevação pélvica
Outra opção que visa diretamente os músculos abdominais. Na posição inicial sobre os antebraços, expire, levante a pélvis o máximo possível e depois retorne lentamente. Se necessário, esta opção pode ser realizada com os braços esticados.
Um conjunto de treinos em casa por uma semana
Dia 1
- Agachamento aéreo 3 * 20
- Caminhada do fazendeiro 3*20
- Burpee3*10-20
- Barra dinâmica 3*20
- Prancha corrida 3 * 20
Dia 2
- Agachamento Plie 3 * 20
- Pulmões laterais 3*20
- Saltando 3*15-20
- Prancha salta 3 * 15-20
- Elevando a pélvis na prancha lateral 3 * 15-20
Dia 3
- Subindo em um banco 3 * 20
- Flexões de joelho 3 * 10-20
- Prancha com elevação de membros ao mesmo tempo 3 * 20
- Extensão de joelho em prancha 3*20
- Prancha com elevação pélvica 3 * 20